Powernap Pods

Hoe veel uur slaap heb je nodig? En wat zijn de effecten van een extra powernap? 

Slaap en voeding zijn de twee belangrijkste methoden voor herstel. Een topsporter heeft voldoende rust en slaap nodig om te kunnen herstellen van de inspanningen. Maar wat is slaap nu precies? Slaap is best complex, je hersenen kunnen soms behoorlijk actief zijn. Het is dus niet zo dat slaap zomaar een passieve toestand is waarin de hersenen rusten.

Slaap kent grofweg drie verschillende fasen: lichte slaap, diepe slaap voor fysiek herstel en de REM-slaap voor emotioneel en cognitief herstel. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Je hebt in één nacht 4 tot 6 cycli nodig voor een goed herstel. Ben je benieuwd hoe jouw slaappatroon eruitziet? Er zijn verschillende apps die je hierin enig inzicht kunnen geven, zoals bijvoorbeeld Sleep Cycle.

Liefst 30 tot 50% van de topsporters kampt met slaapproblemen. Maar wat zijn nu eigenlijk de gevolgen van langdurig slaaptekort (minder dan 7 uur slaap per nacht)?

• Afname van de hoeveelheid energie in spieren
• Afname in concentratie, geheugen en probleemoplossend vermogen
• Afname van leervermogen en cognitieve prestaties
• Minder goed in je vel zitten
• Minder groeihormoon (voor opbouw spieren) en meer cortisol (stresshormoon)

Slaapduur en powernap

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. Gemiddeld genomen hebben volwassen voldoende aan 7 tot 9 uren slaap. Bij jong volwassen ligt dit iets hoger. Voor (jonge) atleten geldt dat ze ongeveer 9 tot 10 uur slaap nodig hebben. Bij minder slaap, kan een powernap overdag effectief zijn.

Hiervoor gelden de volgende richtlijnen:

• Duur: 20 tot 30 minuten
• Langer kan, als het niet ten koste gaat van de nachtslaap
• Bij langere duur bij voorkeur minimaal 1 hele slaapcyclus van 90 minuten
• Best tijdstip: tussen 13.30 en 15.00 uur

Hoe later de powernap, hoe groter de kans op beïnvloeden van de nachtslaap.